Guter Schlaf ist DIE WUNDERWAFFE für unsere GESUNDHEIT. Aber warum eigentlich? Was genau passiert während wir schlafen? Und warum ist GUTER Schlaf so wichtig? Die 5 wichtigsten Gründe erfährst du in diesem Video.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
1. Guter Schlaf, gesunder Stoffwechsel
Guter Schlaf ist wichtig für deinen Stoffwechsel, für deinen Blutzuckerspiegel und dein Körpergewicht.
Wenn wir zu wenig schlafen, tendieren wir dazu, mehr zu essen. Schlafen wir weniger als 7-8 Stunden pro Nacht, steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme, für Übergewicht und für Adipositas. Doch dabei bleibt es nicht. Auch das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, wird dadurch erhöht.
Aber warum ist das nun so?
Schlafmangel führt einerseits zu geringeren Konzentrationen von Leptin. Leptin ist das Hormon, das uns signalisiert, dass wir satt sind. Es reduziert also unseren Appetit. Gleichzeitig führt Schlafmangel zu erhöhten Konzentrationen von Ghrelin, dem Gegenspieler von Leptin. Das Hormon Ghrelin erhöht unseren Appetit. Es signalisiert uns, dass wir hungrig sind bzw. weiter essen sollen.
Durch diese zweifache Wirkung – Leptin-reduzierend und Ghrelin-steigernd – verlieren wir unsere natürliche Hungerkontrolle. Im worst case führt dies zu Heißhunger-Attacken und wir empfinden weniger Food Satisfaction.
Hinzu kommt, dass Schlafmangel die Konzentration von Endocannabinoiden erhöht. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um Cannabis-ähnliche Substanzen, die vom Körper selbst produziert werden.
Endocannabinoide stimulieren den Appetit und den Wunsch danach zu snacken. Indem wir daraufhin eher zu hochkalorischen Snacks greifen, kommt es daher oft zu einer höheren Kalorienaufnahme.
Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung? Wenn ich zu wenig geschlafen habe, esse ich nicht nur am nächsten Tag mehr als sonst. Ich greife auch eher zu salzigen / süßen Snacks.
Als wäre das aber noch nicht genug. Unterstützt wird das Ganze dadurch, dass Schlafmangel sozusagen on-top noch unsere Impulskontrolle beeinträchtigt.
Bestimmte Bereiche unseres Gehirns werden durch Schlafmangel vermutlich runterreguliert. Bei diesen Bereichen handelt es sich um die Aufsichtsregionen im präfrontalen Cortex. Diese sind wichtig für bedachte Urteile und kontrollierte Entscheidungen.
Verstärkt aktiv scheinen hingegen die ursprünglicheren, tiefen Hirnstrukturen zu sein, die Motivationen und Wünsche antreiben.
Fassen wir zusammen: Wir haben nun einerseits die höhere Kalorienzufuhr durch die oben genannten Gründe. Meist kommt dann noch ein geringerer Kalorienverbrauch hinzu. Denn je weniger wir schlafen, desto weniger Energie haben wir, um Sport zu machen. Daher verbringen wir wahrscheinlich mehr Zeit sitzend.
Eine weitere spannende Erkenntnis ist, dass erholsamer Schlaf deinen Darm beruhigt. Dadurch verbessert sich auch dein Mikrobiom, also die bakterielle Gemeinschaft deines Darms. Nährstoffe können so auch besser aus der Nahrung aufgenommen werden und dein Magen-Darm-Trakt ist gesünder.
2. Ein starkes Immunsystem
Guter Schlaf ist wichtig für dein Immunsystem.
Wenn wir bereits krank sind, braucht unser Körper Ruhe. Nicht umsonst heißt es so schön, „sich gesund schlafen„. Denn wenn wir krank werden, stimuliert unser Immunsystem aktiv unser Schlafsystem.
Aber auch wenn wir gesund sind, ist Schlaf wichtig für unsere Immunresistenz. Damit wir gar nicht erst krank werden.
Hierzu hat ein Forschungsteam aus San Francisco eine aussagekräftige Studie durchgeführt. Nachdem der Schlaf von den Studienteilnehmern über eine Woche gemessen wurde, kamen sie uns Labor. Dort wurden sie über die Nasenschleimhäute mit einem gewöhnlichen Erkältungsvirus in Kontakt gebracht und eine Woche im Labor behalten. Die Frage war, wer steckt sich an und inwiefern spielt Schlaf eine Rolle?
Es stellte sich heraus, dass die Wahrscheinlichkeit für einen Krankheitsausbruch umso höher war, je weniger jemand die Woche vorher geschlafen hatte. Bei den Teilnehmern, die durchschnittlich 5h pro Nacht schliefen, lag die Infektionsrate bei fast 50%. Bei denjenigen, die 7h oder mehr schliefen, nur bei 18%.
Du siehst, jetzt wo die kalten Jahreszeiten wieder anfangen, solltest du besonders darauf achten, dass du ausreichend Schlaf bekommst.
Ein weiterer wichtiger Aspekt in Bezug auf unser Immunsystem betrifft das Thema Impfungen.
Studien haben gezeigt, dass ausreichender Schlaf VOR und NACH einer Impfung notwendig ist, um eine optimale Immunreaktion zu gewährleisten. Und damit einen optimalen Impfschutz.
Wenn du also einen Impftermin hast, sieh zu, dass du die Woche vorher und hinterher ausreichend, also mindestens 7-8h, schläfst.
Last but not least, darf, wenn wir über Schlaf- und Immunsystem sprechen, das Thema Krebs nicht außen vorgelassen werden.
In unserem Körper haben wir powervolle natürliche Killerzellen, die zu den Lymphozyten und damit zu den weißen Blutzellen gehören. Diese natürlichen Killerzellen können abnormale Zellen und Tumorzellen erkennen und abtöten.
Studien haben gezeigt, dass die Konzentration dieser zirkulierenden Killerzellen verringert sein kann, wenn wir zu wenig schlafen. So war in einer Studie aus Kalifornien bereits nach einer schlechten Nacht eine Reduktion dieser natürlichen Abwehrzellen messbar.
Zudem haben epidemiologische Studien gezeigt, dass nächtliche Schichtarbeit mit der Entwicklung bestimmter Krebsformen assoziiert ist. Zurückgeführt wird das auf die damit verbundene Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Das Land Dänemark zahlt weiblichen Schichtarbeitern mittlerweile eine Entschädigungssumme, wenn sie Brustkrebs entwickelt haben und Jahre im Staatsdienst tätig waren. Zum Beispiel Krankenschwestern.
Und auch die WHO hat nächtliche Schichtarbeit mittlerweile als potenziell krebserregend eingestuft.
An dieser Stelle ist es nochmal wichtig hervorzuheben, dass wir von Korrelationen, also Zusammenhängen, sprechen. In den Studien werden keine Kausalitäten gefunden, wie weil jemand schlecht schläft, bekommt er Krebs. Krankheiten entstehen in der Regel immer aufgrund von mehreren Faktoren.
Aber, schlechter Schlaf kann ein wichtiger Einflussfaktor sein und das ist wichtig zu wissen. Und Schlafstörungen können das Risiko, Krebs zu entwickeln, erhöhen. Und, wenn Krebs bereits da ist, ein schnelleres, aggressiveres Wachstum fördern.
3. Herz-Kreislauf-System
Zu wenig Schlaf ist schlecht für dein Herz.
Schlafmangel kann zu einer Beschleunigung der Herzfrequenz, zu einer Erhöhung des Blutdrucks und zur Erosion der Blutgefäße führen.
Aber was ist der Mechanismus dahinter?
Zum einen, ein überaktives sympathisches Nervensystem und der damit verbundene Cortisol-Anstieg.
Wenn wir uns in einer Notsituation befinden, schaltet sich unser sympathisches Nervensystem ein. Unser Fight-or-Flight-Modus. Nehmen wir an, wir stehen vor einem Bären. Wir müssen uns jetzt sehr schnell entscheiden, ob wir kämpfen oder ob wir flüchten. Deshalb wird unser Körper aktiviert, damit wir schnellstmöglich und mit unserer ganzen Energie handeln können. Der Blutdruck steigt und unser Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet.
Zusätzlich zum überaktiven sympathischen Nervensystem wird die Ausschüttung vom sogenannten Growth Hormon unterbunden. Growth Hormon sorgt normalerweise für die Stabilität und Integrität der Blutgefäß-Innenwände.
Durch Schlafmangel können diese zunehmend poröser werden. Und dadurch anfällig für Atherosklerose (Arterienverkalkung) und damit für Herzattacken und Schlaganfälle.
Die Wirkung von Schlafmangel erleben wir jedes Jahr, wenn wir die Zeit umstellen. Wenn wir die Uhr Ende März eine Stunden nach vorne stellen und so eine Stunde "verlieren", werden die Tage danach mehr Verkehrsunfälle und mehr Herzinfarkte registriert. Im Herbst, bei der Umstellung von der Sommerzeit auf die Winterzeit, ist ein gegenteiliges Bild zu sehen.
Aber was macht unseren Schlaf jetzt so powervoll in Bezug auf unser Herz-Kreislauf-System?
Wie es aussieht sendet unser Gehirn während der Tiefschlafphase ein beruhigendes Signal an unser sympathisches Nervensystem. Damit verhindert es eine Eskalation des physiologischen Stresses.
4. Gene & DNA
Auch deine Gene sind angewiesen auf regelmäßigen, ausreichenden Schlaf.
Wie bei kleinen Bauplänen für neue Zellen ist es wichtig, dass sie korrekt gelesen und zusammengesetzt werden, um ihre korrekte Funktion zu gewährleisten.
Schlafmangel kann Bestandteile unserer DNA schädigen.
Gleichzeitig werden bestimmte Gene in ihrer Expression vermindert oder sogar abgeschaltet und andere ungewöhnlich aufgedreht. Gene, die in Verbindung mit chronischer Inflammation oder zellulärem Stress stehen, scheinen vermehrt hochgefahren zu werden.
5. Gesunder Schlaf, gute Reproduktion
Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Reproduktionsfähigkeit aus. Auf Fortpflanzungshormone, Fortpflanzungsorgane und auf deine körperliche Attraktivität.
Bei Männern haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel zu verringerten Testosteron-Levels führt. Außerdem ist zu wenig Schlaf mit einer verringerten Anzahl an Spermien verbunden (-29%). Nicht genug, zudem auch noch mit mehr Missbildungen bei den vorhandenen Spermien.
Ein gesundes Testosteron-Level ist aber nicht nur wichtig für die Libido. Sondern auch für die Knochendichte und damit für den Aufbau von Muskelmasse und Stärke. Außerdem fühlen sich Männer mit niedrigem Testosteron oft müde und erschöpft während des Tages.
Bei Frauen sieht die Lage auch nicht viel rosiger aus: bei einer regelmäßigen Schlafdauer von weniger als 6h pro Nacht resultiert das in einer 20-prozentigen Verringerung des FSH. Also des Follikel-stimulierenden Hormons, welches notwendig für die Empfängnis ist.
Wenn Baby-Planung im Raum steht, solltest du daher auch an genügend Schlaf denken.
Und auch hier leider wieder ein kurzer Ausflug zum Thema Schichtarbeit. Denn Schichtarbeit ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für gestörte Menstruationszyklen assoziiert. Und auch mit einer reduzierten Fruchtbarkeit.
Gleichzeitig sollen Frauen, die regelmäßig weniger als 8h pro Nacht schlafen, häufiger eine Fehlgeburt im 1. Trimester haben als Frauen, die 8h oder mehr schlafen.
Der letzte Aspekt betrifft das Thema Attraktivität.
Sind wir ausgeschlafen attraktiver?
Wie es aussieht, ja.
Laut einer schwedischen Studie sehen wir ausgeschlafen nicht nur wacher aus, sondern auch gesünder und attraktiver.
Das heißt, den sogenannten Schönheitsschlaf scheint es doch zu geben.
Süße Träume,
deine Laura
