Bekommst du das Gefühl nicht los, dass dein Koffein-Konsum etwas over-the-top ist? Und vielleicht Teil des Problems sein könnte, warum du in letzter Zeit so schlecht schläfst? Klar, der tägliche Stress ist sicher auch ein Punkt. Aber hast du dich gefragt, ob weniger Kaffee vielleicht besser wäre?
Dann ist der folgende Artikel genau für dich, denn wir klären folgende Fragen:
- Was macht Koffein in unserem Körper?
- Welchen Wettkampf liefert sich Koffein mit seinem Rivalen Adenosin?
- Wann bekommt man einen Koffein-Crash?
- Woran erkennst du, dass sich Koffein auf deinen Schlaf auswirkt?
- Wie adaptierst du deinen Kaffee-Konsum intelligent?
- und last but not least: Was haben chaotische Spinnennetze mit Koffein zu tun?
Worum es in diesem Artikel NICHT geht:
- Den Konsum von Koffein (Kaffee, Tee, Cola etc.) weder zu verteufeln noch explizit zu empfehlen, denn jeder kann sich mit hilfreichen Informationen selbst ein Bild machen und sehen und ausprobieren, was für einen selbst am besten passt.
- Die Datenlage zur Gesundheit von Koffein- und Kaffeekonsum außerhalb des Schlaf-Wach-Kontexts.
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Aber bevor es losgeht, noch ein kurzer Ausflug in die Welt des Kaffees ...
Ob pur und rabenschwarz oder mit Milch und Zucker. Wir lieben ihn, unseren Kaffee am Morgen. Und er ist für viele der Wach-Macher Nummer 1.
Das spiegelt sich auch im Tchibo-Kaffeereport wider. Für 69% der deutschen Kaffeetrinker gehört Kaffee zu einem perfekten Start in den Tag dazu.
Mit 169 Litern pro Kopf und Jahr steigt der Kaffee-Konsum in Deutschland weiterhin an. Zum Vergleich sind es beim Tee nur 70 Liter und beim Wasser 132 Liter.
Die EU ist sogar der größte Absatzmarkt für Kaffee, gefolgt von den USA und Brasilien.
Der durchschnittliche Verzehr liegt bei 3 Tassen pro Tag. Und 87% trinken ihren ersten Kaffee bereits vor 10 Uhr morgens.
Auch wenn der Koffein-Gehalt je nach Kaffeesorte, Portion und Zubereitung variiert, helfen uns Durchschnittswerte unseren eigenen Konsum einzuordnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat dazu entsprechende Näherungswerte veröffentlicht, die du in der Grafik unten siehst.
Die Koffeinaufnahme über den Tag verteilt sollte nicht mehr als 400 mg pro Tag betragen (ca. 5,7 mg/kg Körpergewicht). Das entspricht etwas vier Tassen Filterkaffee. Während Schwangerschaft und Stillzeit liegt diese Grenze bei 200 mg pro Tag.
Was macht Koffein in unserem Körper?
Widmen wir uns nun näher dem Hauptakteur unseres Kaffeeerlebnisses: dem Koffein.
Wer regelmäßig Kaffee trinkt, weiß, was für einen Push eine Tasse dieses frisch gebrühten Elixirs bewirken kann. Wer schon öfter versucht hat, seinen Kaffee-Konsum runterzuschrauben, der weiß, wie schwierig das sein kann.
Koffein ist eine psychotrope Substanz und ein Stimulans. Das heißt, es beeinflusst die Psyche und das Bewusstsein und wirkt anregend auf unser Nervensystem, unseren Kreislauf und Stoffwechsel.
In Bezug auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verringert Koffein unser Müdigkeitsgefühl. Wir fühlen uns wach und können uns besser konzentrieren.
Um den Schlaf-unterdrückenden Effekt näher zu verstehen, sehen wir uns an, wie Koffein eigentlich genau wirkt. Und dazu sehen wir uns auch seinen Gegenspieler an: Adenosin.
Adenosin ist wichtig für unseren Schlaf
Adenosin ist ein körpereigener Botenstoff und hat eine zentrale Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus.
Sobald wir wach sind und Energie verbrauchen, wird Adenosin produziert. Je mehr Adenosin sich über den Tag in unserem Gehirn ansammelt, desto müder werden wir und desto stärker wird unser Verlangen danach, zu schlafen. Man spricht hier auch vom sogenannten „Schlafdruck“, der dadurch entsteht.
Während wir schlafen, wird das über den Tag angesammelte Adenosin wieder abgebaut.
Wir können uns das bildlich jetzt auch so vorstellen: Morgens früh nach dem Aufstehen, haben wir so gut wie kein Adenosin in unserem System. Vorausgesetzt wir haben die Nacht davor ausreichend und erholsam geschlafen. Unser Adenosin-„Glas“ ist sozusagen leer.
Über den Tag sammelt sich nun kontinuierlich Adenosin an, wie Wasser, das aus einem tropfenden Wasserhahn kommt und langsam aber sicher unser Glas füllt. Am Ende des Tages ist unser Glas voll, der Schlafdruck ist maximal, und unser Glas „läuft über“, wenn wir jetzt nicht schlafen.
Unseren Peak, also den maximalen Schlafdruck, erreichen wir etwas 12 bis 16 Stunden nach dem Aufstehen. In der Regel gehen wir ja auch zu diesem Zeitpunkt wieder schlafen.
Nun kommt aber das von uns zugeführte Koffein ins Spiel und was da passiert, sehen wir uns jetzt an.
Welchen Wettkampf liefert sich Koffein mit seinem Rivalen Adenosin?
Koffein bindet an die selben Rezeptoren im Gehirn, an die eigentlich das Adenosin binden würde. Koffein nimmt Adenosin also damit praktisch gesehen den Platz weg. Wie eine Wand blockiert es damit und verhindert, dass Adenosin sein Wirkung entfalten kann.
Koffein ist also ein sogenannter Antagonist, das heißt ein Gegenspieler von Adenosin.
Die Folge ist, dass wir unser „reales Müdigkeitslevel“ nicht spüren, weil uns das Koffein wach macht bzw. und wach glauben lässt.
Parallel tropft unser Adenosin „Wasserhahn“ – wenn wir bei dem Bild bleiben – aber im Hintergrund weiter. Und sobald auch das zugeführte Koffein mit der Zeit abgebaut wird und die Adenosin-Rezeptoren freimacht, bekommen wir die geballte Ladung des Adenosins zu spüren.
Man spricht hier auch vom sogenannten Koffein-Crash, wenn das ganze Adenosin plötzlich wieder an die Rezeptoren binden kann und seine volle Wirkung entfaltet. Die Folge: wir sind müde und wir möchten einfach nur schlafen.
Aber schauen wir uns nochmal genauer an, was Koffein überhaupt so powervoll macht.
Must-Knows über Koffein
Wie bereits zu Beginn beschrieben, ist Koffein ein psychoaktives Stimulans. Es macht uns wach und erhöht unsere Konzentration. Seine Wirkung entwickelt Koffein nach etwa 30 Minuten.
Koffein hat eine Halbwertszeit von durchschnittlich 5 Stunden. Das bedeutet, dass 5 Stunden nach der letzten Zufuhr noch gut die Hälfte des Koffeins im Körper vorhanden ist. Das ist gar nicht so wenig!
Abgebaut wird Koffein in der Leber. Wie schnell, hängt dabei von mehreren Faktoren ab, unter anderem vom Alter und von der genetischen Konstitution.
Koffein beeinflusst unseren Schlaf. Vielleicht bist du eine Person, die relativ sensibel auf Koffein reagiert, dann wirst du es vielleicht dadurch spüren, dass du
- länger brauchst, um einzuschlafen
- nachts öfter aufwachst
- einen sehr leichten Schlaf hast.
Vielleicht ist bei dir auch das Gegenteil der Fall und du hast das Gefühl, dass du auch ohne Probleme mehrere Kaffees am Abend trinken und normal durchschlafen kannst. Sei dir einfach bewusst, Koffein hat trotzdem einen Einfluss.
Laut Schlafexperten kann Koffein die Tiefschlafphase um bis zu 30 % reduzieren. Dies geht mit gesundheitlichen Nachteilen einher und treibt zum Beispiel auch den Alterungsprozess voran. Mehr zu den wichtigen Aufgaben von Schlaf für deine Gesundheit findest du hier.
Wenn du also das nächste Mal um 20:00 Uhr nach dem Dinner einen Espresso trinkst, sei dir einfach bewusst, dass gegen 01:00 Uhr nachts gerade mal die Hälfte des Koffeins abgebaut wurde.
Woran erkennst du, dass sich Koffein negativ auf deinen Schlaf auswirkt?
Schlechter Schlaf ist ein Warnsignal, dass gerade etwas nicht stimmt. Koffein kann deinen Schlaf negativ beeinflussen, muss es aber nicht.
Mögliche Anzeichen können sein
- dass du mehr Zeit brauchst, um einzuschlafen
- dass du nachts öfter aufwachst
- dass du das Gefühl hast, nicht wirklich tief zu schlafen
- dass du dich am Morgen müde und abgeschlagen fühlst
- dass du morgens einen starken Drang nach Koffein verspürst
- dass du dich tagsüber müde fühlst und auch öfter einen Energie-Push brauchst
Dies sind natürlich allgemeine Anzeichen für schlechten, nicht erholsamen Schlaf und nicht spezifisch für Koffein. Sie sind aber ein erster Anhaltspunkt.
Aber was kannst du nun konkret tun, um deinen Kaffee-Konsum anzupassen. Bedeutet das, komplett darauf verzichten zu müssen?
Meine 4-Schritte-Formel
1. Awareness
Der erste Schritt ist Awareness. Diesen Schritt hast du bereits geschafft, wenn du bis hier gelesen hast. Dir ist spätestens jetzt bewusst, dass und wie sich Koffein negativ auf deinen Schlaf auswirken kann. Mit diesem Wissen kannst du jetzt deine eigene Situation besser einschätzen und gegebenenfalls anpassen.
2. Data
Die Erhebung deines Ist-Status. Um ein wirklich objektives Bild zu bekommen, empfehle ich dir, dein Konsum-Verhalten mal über die nächsten Tage zu tracken, genau zu beobachten und zu reflektieren. Am besten schreibst du dir das Ganze auch auf.
Du könntest dich dabei an folgenden Fragen orientieren:
- Wann trinkst du koffeinhaltige Getränke? Zu welcher Uhrzeit, wie viel, welche Menge?
- Wie wirkt das Getränk auf deinen Körper und auf deine Psyche? Fühlst du vorher so ein Craving, also ein Verlangen oder Vorfreude danach?
- Wie ist es danach, fühlst du dich wacher, konzentrierter? Was macht das mit dir?
- Wie ist dein Schlafverhalten? Wann gehst du schlafen, wann stehst du auf? Wachst du nachts auf?
- Machst du Power-Naps am Tag?
- Wie müde oder wie wach fühlst du dich über den Tag verteilt?
- Zu welchen Zeiten machst du Sport und isst du?
- Wie unterscheiden sich arbeitsfreie Tage von Arbeitstagen?
- Welche Bedeutung hat dein koffeinhaltiges Lieblingsgetränk für dich? Häufig sind bestimmte Emotionen daran geknüpft.
3. Adaptation
Grundsätzlich gibt es sehr viel, was du tun kannst. Das bedeutet nicht, dass du komplett koffeinabstinent werden musst. Es gibt schon kleine Verhaltensänderungen, die dazu führen können, dass sich dein Schlaf sichtlich verbessert.
Du könntest zum Beispiel deinen letzten Kaffee vor 14:00 Uhr trinken. Schlafexperten raten dazu, den letzten Kaffee 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.
Du könntest deinen Kaffee-Konsum reduzieren. Wenn du zum Beispiel 3 Kaffees trinkst, es mit 2 probieren.
Du könntest auch einen oder mehrere Kaffees in Form einer entkoffeinierten Variante zu dir nehmen. Wichtig ist hier zu wissen, „entkoffeiniert“ bedeutet nicht „koffeinfrei“. Je nach Produkt können immer noch 3-10 % Koffein enthalten sein im Vergleich zu einem Standardkaffee.
Du könntest deinen ersten Kaffee etwas später zu dir nehmen. Experten raten dazu, den ersten Kaffee frühestens 90-120 Minuten nach dem Aufstehen zu trinken, um ein Nachmittagstief zu umgehen. Vielleicht kennst du das und du hast nachmittags auch manchmal so einen Müdigkeitsanfall und dagegen soll das wirken. Für mich persönlich funktioniert es sehr gut.
Außerdem könntest du versuchen, als Ersatz andere Aktivitäten zu finden, die die Energie, Fokus und Wachheit geben – zum Beispiel Yoga, Meditation, Sport oder was dir eben Energie gibt.
Am Ende muss es so oder so für dich funktionieren. Vielleicht möchtest du schrittweise deinen Koffein-Konsum reduzieren und irgendwann ganz ohne Koffein durch den Tag gehen. oder du genießt deinen Kaffee einfach zu sehr und findest damit deinen richtigen Rhythmus.
4. Trial & Error
Beziehungsweise eine große Portion Selbstliebe und Mitgefühl. Denn die eigenen Gewohnheiten zu ändern, ist nicht leicht und häufig braucht es mehrere Anläufe. Es ist ok, wenn du gelegentlich in ein altes Muster zurückfällst, wichtig ist, dass du am nächsten Tag wieder weiter machst.
Und wenn du jetzt also einen stressigen Tag hast, einen Kaffee zu viel trinkst und abends wach im Bett liegst – Be kind to yourself! Und starte am nächsten tag einfach von Neuem.
In diesem Sinn wünsche ich dir eine große Portion Willenskraft, wenn du durch das Thema jetzt auch so Lust auf einen Kaffee bekommen hast, wie ich.
Achja, und was hat Koffein mit chaotischen Spinnennetzen zu tun?
Die NASA hat 1995 eine Studie Marshall Space Flight Centers veröffentlicht.
Dabei wurden Spinnen verschiedenen Substanzen ausgesetzt, darunter auch Koffein. Die Forscher beobachteten, wie sich die Fähigkeit der Spinnen, Netze zu spinnen, je nach Substanz veränderte. Das Ergebnis siehst du in der Abbildung – Koffein hatte einen starken toxischen Effekt.
Natürlich kann man diese Erkenntnisse nicht einfach so auf den Menschen übertragen. Es spiegelt nur wieder, welchen Einfluss eine Substanz in einem bestimmten Kontext haben kann.
Ich wünsche dir einen achtsamen Kaffeegenuss und hoffe, dass du einiges aus dem Artikel mitnehmen konntest.
Süße Träume,
deine Laura
